Podstawowe zasady diety w ciąży nie powinny różnić się zbytnio od reguł zdrowego odżywiania. Ważne jest aby w diecie nie brakowało żadnych substancji. Ważne jest aby zadbać o odpowiednie ilości pożywienia ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mięso i ryby, mleko i jego przetwory, tłuszcze i cukry. Na niektóre z nich trzeba zwrócić szczególną uwagę i spożywać ich więcej, ale o niektórych trzeba jednak zupełnie zapomnieć !
Produkty zbożowe
Powinny być podstawą każdej diety, nie tylko tej dla kobiet w ciąży. Dostarczają nie tylko energii, ale również witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. W ciąży chętniej sięgajmy po na razowe pieczywo, zamiast prawie bezwartościowego białego. Wybierzmy brązowy lub dziki ryż, jeśli makaron to ten z pełnego ziarna, grube kasze, płatkach zbożowych i otrębach.Ważne jest aby przy diecie bogatej w błonnik nie zapominać o odpowiedniej podaży płynów. Kobieta w ciąży powinna każdego dnia wypijać co najmniej 8 szklanek wody.
Warzywa i owoce
Bogate w wiele witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów, niezbędnych w okresie ciąży. Codziennie należy spożywać 5 porcji tych produktów - np. warzywa do śniadania, szklanka soku do drugiego śniadania, surówka i warzywa gotowane do obiadu, świeży owoc na podwieczorek, warzywa na kolację. Warzywa i owoce są głównym źródłem witaminy C i folianów, któych organizm nie potrafi magazynować, a na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta. Biodostępność niektórych składników mineralnych znajdujących się w produktach roślinnych zwiększa się pod wpływem innych. Dzieje się tak na przykład w przypadku żelaza. Organizm najlepiej przyswaja je w obecności witaminy C, dlatego warto na przykład do płatków zbożowych dodać świeżą pomarańczę.
Mięso i ryby
Są podstawowym źródłem białka w diecie, które jest podstawowym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. W ciąży należy jeść chude gatunki mięsa, drób bez skóry oraz ryby. Mięso dostarcza żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, a ryby to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych dla rozwoju siatkówki oka i mózgu niemowlęcia. Wegetarianki powinny je zastępować nasionami roślin strączowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), orzechami, pestkami dyni czy słonecznika i innymi wysokobiałkowymi produktami (np. tofu).
Mleko i jego przetwory
Zawierają pełnowartościowe białko oraz łątwo przyswajalny wapń, budujący układ kostny dziecka. Codziennie należy spożyć trzy porcje produktów mlecznych. Jednak nie wszytskie przetwory z mleka są wskazane podczas ciąży. Należy unikać lodów,ciast i desrów do produkcji których użyto świeżych jaj, oraz serów pleśniowych. Ważne jest także, aby wybierać odtłuszczone produkty mleczne, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może spowodować zbyt wysoki przyrost masy ciała. Kobieta w okresie ciąży nie powinna przytyć więcej niż 11-12 kg.
Tłuszcze i słodycze
TTe składniki należy ograniczyć do minimum! Najlepiej wybierać oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek) i spożywać je na surowo, jako dodatek do surówek i sałątek. Ze słodyczy najlepiej zrezygnować, a szczególnie tych kupowanych w sklepie. Do ich produkcji często używa się tłuszczów niewiadomego pochodzenia, są także pełne śródków chemicznych.
Na co zwrócić uwagę ?
Należy do nich między innymi kwas foliowy, który chroni dziecko przed wystąpieniem wad wrodzonych cewy nerwowej. Przyjmowanie kwasu foliowego w ilości 0,4 mg/dobę należy rozpocząć najlepiej na 3 miesiące przed zapłodnieniem i kontynuować jego podaż przez I trymestr ciąży. Kwas foliowy znajduje się głównie w zielonych liściastych warzywach (szpinak, brukselka, jarmuż, brokuły, kapusta, sałata), ale nie tylko. Dobrym jego źródłem są także: warzywa strączkowe (soja, fasola, groch, bób, fasolka szparagowa, zielony groszek) i kiełki soi, soczewicy oraz fasoli mung, inne warzywa (natka i korzeń pietruszki, buraki, szczypiorek, awokado, szparagi), produkty zbożowe (płatki owsiane, otręby i zarodki pszenne), orzechy, migdały, nasiona i pestki (arachidowe, włoskie, laskowe, sezam, pestki słonecznika i dyni), jaja, sok pomarańczowy, także wątróbka i sery pleśniowe, jednak nie są one zalecane dla kobiet ciężarnych. Kolejnym składnikiem jest żelazo. Podczas ciąży isntnieje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, który wspomaga rozwój płodu. Jego niedobór może być przyczyną anemii u matki. Wchłanianie żelaza z pożywienia wspomaga witamina C. Warto pamiętać, że płatki śniadaniowe są bardzo często wzbogacone w żelazo. Również kapusta, rzepa, szparagi, fasola i szpinak oraz sok z czerwonych buraków zawierają duże jego ilości, jednak z tych produktów jest ono przyswajalne w niewielkim stopniu i przy ich spożyciu należy koniecznie pamiętać o produktach bogatych w witaminę C. Układ pokarmowy człowieka najlepiej przyswaja żelazo zawarte w mięsie oraz żółtku jaja. Duże ilości tego pierwiastka zawiera też wątróbka, ale z uwagi na wysoką zawartość witaminy A, a także zgromadzone wniej toksyny powinna być eliminowana z diety kobiety ciężarnej.
Kolejnym pierwiastkiem, na który warto zwrócić uwagę jesy cynk. Odpowiedni poziom cynku pomaga w walce z chorobami zakaźnymi, wspiera rozwój płodu i może skracać czas porodu. Cynk znajduje się w żywności zasobnej w żelazo - mięsie, podrobach, oraz nasionach roślin strączkowych.
Warto zwrócić uwagę także na wapń. Zbyt małe spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka i zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki, ponieważ w okresie, gdy dieta ciężarnej jest uboga w wapń, płód zabiera go z jej organizmu.
Produkty zakazane
Na pierwszym miejscu sa oczywiście używki. Nawet niewielkie dawki alkoholu przechodzą do płodu. Picie w ciąży może doprowadzić u dziecka do FAS - płodowy zespół alkoholowy, objawiający się opóźnieniem rozwoju, niską masą urodzeniową, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca.
Kawa w małej ilości, w liczbie 1-2 filiżanki, (z 1 łyżeczki) w ciągu dnia nie powinna zaszkodzić dziecku. Jednak duże ilości kofeiny mogą zaburzać jego pracę serca.
Słodycze są wysokokaloryczne, dostarczają dużych ilości cukrów prostych, nie wnoszą do organizmu praktycznei żadnych wartości. Zastąpmy je suszonymi owocami i orzechami, ewentualnie ciastami domowej roboty.
Zrezygnujmy z fasfoodów, które produkowane na skalę masową,zawierają pełno utwardzanych tłuszczy, środków chemicznych i konserwujących.
Jak tam u Was, Brzuszki?Czy też cieszycie sie z nadejscia upragnionej wiosny?:)
